하루 15분 피로를 푸는 습관

 쉬고 싶어도 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지 않은 직장인들에게 우울증‧수면장애 전문 정신과 의사 니시다 마사키가 하루 15분 피로 관리법을 제안한다. 대수롭지 않게 여겼던 피로, 그대로 두면 일과 건강 모두를 잃을 수 있다. 이제는 주말에 쉬는 것만으로 피곤을 풀 수 없다. 피로의 유형이 과거와 달라졌기 때문이다.
이 책에서는 현대인의 피로 유형을 파악하고 생활 습관에서부터 심리적 조언에 이르기까지 피로를 푸는 다양한 방법에 대해 소개한다. 지금 당장 자신의 피로를 진단하고 유형에 맞는 실천 프로그램을 실행하자. 하루 15분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.

 

<출판사 리뷰>
 
“피곤하세요? 얼마나 피곤하세요?”
 
“피곤하세요?”라고 누군가가 물으면 사람들은 대부분 “네.”라고 대답한다. 하지만 “얼마나 피곤하세요?” 하고 질문을 바꿔 물으면 “쓰러지기 일보 직전이에요.”라고 대답하는 이도 있고 “그럭저럭 견딜 만해요.” 또는 “이 정도는 문제없어요.”라고 하는 이도 있다.
이때 ‘쓰러지기 직전’이라고 말하는 사람은 차라리 낫다. 왜냐하면 극심한 피로감에 시달려 도움이 필요하다는 신호를 확실히 보내고 있기 때문이다. 하지만 자신의 피로를 애써 부인하면서 몸의 신호를 무시하고 ‘괜찮다’고 말하는 사람은 위험한 상태일 수 있다.
그동안 느껴 본 적 없는 피로감을 느끼고 있거나 쉽게 피로해지지 않는가? 아침에 일어나도 개운하지 않거나 주말 내내 쉬어도 피로가 남아 있지는 않은가? 혹은 감기에 쉽게 걸리고, 감기가 잘 낫지 않거나 원인을 알 수 없는 두통, 요통, 근육통에 시달리지는 않는가? 피로 때문에 업무 성과가 절반으로 떨어졌거나 유독 식욕이 없고 음식 맛을 못 느껴는 것은 아닌가? 이 물음에 세 개 이상 ‘Yes’를 했다면 지금 바로 당신의 상태를 점검해 보아야 한다.
적당한 피로감은 몸과 마음이 건강하게 활동하고 있다는 증거이기도 하다. 피곤을 느끼지 않을 사람은, 아마도 아무 일도 하지 않거나 어딘가 고장 난 사람일 테니 말이다. 그러나 피로나 스트레스가 지나치게 누적되면 요통, 어깨 결림, 또는 장이 예민해져서 변비, 설사, 과민성대장증후군과 같은 증상은 물론이고 심한 권태감이나 우울증에 빠질 수도 있다.
쉬고 싶어도 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지 않은 현대인들에게 우울증‧수면장애 전문 정신과 의사 니시다 마사키가 하루 15분 피로 관리법을 제안한다. 대수롭지 않게 여겼던 피로, 그대로 두면 일과 건강 모두를 잃을 수 있다. 이제는 주말에 쉬는 것만으로 피곤을 풀 수 없다. 피로의 유형이 과거와 달라졌기 때문이다.
이 책에서는 현대인의 피로 유형을 파악하고 생활 습관에서부터 심리적 조언에 이르기까지 피로를 푸는 다양한 방법에 대해 소개한다. 지금 당장 자신의 피로를 진단하고 유형에 맞는 실천 프로그램을 실행하자. 하루 15분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.
 
피로회복제를 먹고, 잠을 더 자도 여전히 피곤한 이유는?
 
현대 사회는 피로 사회다. 시대가 변하면서 피로의 성격도 변했다. 고도의 경제 성장기에는 육체 피로가 주를 이루었다. 그러나 피곤해도 일을 한 만큼의 보상이 주어졌기 때문에 몸은 힘들어도 정신적으로 안정이 되어 힘을 낼 수 있었다. 그런데 오늘날은 아무리 열심히 일해도 충분히 보상받지 못할 뿐만 아니라 고객이나 상사의 요구 수준은 점점 높아져만 가 만족시키기도 어렵다. 해도 해도 끝이 없는 일, 성과에 대한 압박감과 답답함, 인간관계에서 오는 스트레스, 미래에 대한 불안이 현대인의 몸과 마음을 옥죈다. 이처럼 피로의 질은 과거와 확연히 달라졌다.
특히 직장인들은 쉬고 싶어도 마음 편히 쉴 수 없고, 쉬어도 쉰 것 같지가 않다. 그뿐 아니라 쉬는 게 불안하기까지 하다.
주말 내내 잠을 자거나 몸에 좋다는 한약이나 비타민제 같은 건강기능식품을 섭취해 가며 갖은 애를 쓰지만 피로는 좀처럼 가시지 않는다. 피곤하다는 말을 입에 달고 하루하루를 버티지만 다들 비슷하게 살고 있으니 어쩔 수 없는 것 아닌가, 생각하게 된다.
하지만 피로를 인식하지 못하거나, 인정하지 않고 방치하는 것은 무서운 일이다. 그것은 위험을 알리는 경보기가 고장 나 제 기능을 못하는 것이나 다름없기 때문이다. 따라서 몸과 마음의 상태를 회복하기 위해 자신의 피로도가 어떤 상태인지 정확히 파악하고 몸과 마음이 보내는 위기 신호를 알아차려야 한다.
 
가장 위험한 것은 자신이 지쳐 있다는 사실을 부정하는 것이다. 피로감이 지나치면 자신이 얼마나 피로한지도 잘 알 수 없다. 그런 상태가 이어지면 몸과 마음의 병이 생기기도 한다.
‘모두가 열심히 일하고 있으니 이 정도는 아무것도 아니야.’ ‘피로하다고 불평하면 안 돼. 좀 더 힘을 내자.’ ‘괜히 나른하지만 할 수 있을 거야.’ 의욕이 없거나 쉬는 날인데 아무것도 하고 싶지 않다는 생각이 들거나 나른한 기분이 계속되고 집중력이 생기지 않는다면 마음이 지쳐 있다는 위험 신호로 받아들여야 한다. 더욱이 다른 사람들에게 “무슨 안 좋은 일이라도 있어?”라는 말을 듣는다면 더 이상 피로를 모른 척해서는 안 된다. 그 이상 피로가 쌓이면 더 이상 누구도 지적하지 않을 것이다. 자신의 증상을 빨리 그리고 솔직히 파악하는 것이 마음의 건강을 유지하는 첫걸음이다. _‘마음이 보내는 위기 신호에 집중하라’ 중에서
 
매일 누적되는 피로는 건강을 갉아먹는다. 일상생활에서 이루어지는 식사, 수면, 인간관계…, 어떤 일도 수고 없이 해낼 수 없다. 그뿐 아니라 몸과 마음의 상태가 이 모든 것을 결정하기도 한다. 사소한 일조차 버겁게 느끼게 하는 피로를 해소하기 위해서 어떻게 해야 할까? 피로도를 체크할 때 반드시 확인해야 할 것은 권태감, 식욕, 수면 상태다. 따라서 피로를 풀 때에도 이를 중심으로 자신의 생활 습관을 돌아보아야 한다. 평소에 간과했던 일상의 습관을 돌아보는 만으로도 무거운 피로를 한결 덜어 낼 수 있다.
 
갑자기 찌는 살, 불면, 두통, 우울증… 이게 다 피로 때문이라고?
 
머리가 무겁고, 졸음이 쏟아지고, 주말 내내 축 쳐져 있는 것만이 피로의 증거는 아니다. 원인을 몰라 해결하기 어려웠던 증상으로 괴로웠던 적은 없는가? 이 책의 저자인 니시다 마사키는 그동안 이유를 알 수 없었던 증상의 원인이 피로가 될 수 있다고 말하면서 그에 따른 대표적인 증상에 대해 설명한다.
 
▶ 피곤한데 잠이 안 온다
수면 부족은 현대인들의 공통적인 고민거리다. 그뿐 아니다. 수면 부족은 물론 수면 장애를 겪는 인구도 우리나라 성인의 30%에 이를 정도다. 성인 3명 중 1명이 쉽게 잠들지 못하는 고통에 시달리고 있다. 인생의 3분의 1을 차지하는 잠은 피로를 풀고 활력을 회복하는 데 중요한 요소다. 하지만 잦은 회식, 운동 부족과 낮은 체온, 햇볕을 쬐기 어려운 근무 환경, 업무 스트레스 때문에 질 좋은 수면을 이루기 어려운 경우가 많다. 수면 장애의 악순환을 끊지 못하면 단순히 몸이 피곤한 것을 넘어 일상생활과 업무에 지장을 받는다. 잠이 부족하면 기억력이 떨어지고 업무 성과가 저하된다는 연구 결과도 나와 있다.
 
▶ 갑자기 살이 찌고 폭식을 한다
쉬이 잠들지 못하는 생활이 지속되면 식욕을 증진시키는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가하고, 살이 빠지게 하는 호르몬인 렙틴(leptin)의 분비는 감소한다. 잠이 오지 않는다고 마시는 술 또한 깊은 수면을 방해하고 에너지 소비를 저하시켜 살이 쉽게 찌는 체질로 만든다. 최근에는 마음의 안정과 식욕을 관장하는 뇌 화학물질은 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀졌다. 스트레스를 많이 받고 개개인이 고독한 현대 사회에서 많은 이들이 스트레스성 폭식에 시달리는 것도 바로 이 때문이다.
 
▶ 머리를 옥죄는 두통이 계속된다
누구나 한번쯤 겪어 본 두통은 의외로 그 유형을 정확히 구분하고 치료를 처방하기가 쉽지 않다. 이를 확실히 구분하는 검사가 없을 뿐 아니라 긴장형 두통이나 편두통은 CT나 MRI, 뇌파 검사를 해도 이상이 나타나지 않는다. 두통의 지속 시간, 스트레스 상태, 특징을 구분하여 피로에 따른 두통에 맞는 처방을 해야 한다.
 
▶ 화장실이 급해 출근길에 지하철에서 내려 화장실로 달려간다
위장은 정신적인 스트레스의 영향을 쉽게 받는 장기다. 과민성대장증후군도 과로나 스트레스를 가장 큰 원인으로 꼽는다. 과민성대장증후군은 복통, 설사, 변비, 가스가 차는 등의 증상을 보이지만 X선을 촬영하거나 내시경 검사를 받아도 특별한 이상이 발견되지 않는다. 때문에 긴장을 풀고 스트레스를 해소하지 않으면 출근길, 회사가 가까워질수록 배가 아파 화장실에 급하게 뛰어가게 되는 일을 피하기 어렵다.
 
▶ 어깨 결림과 허리 통증 때문에 업무에 집중할 수 없다
아침부터 저녁까지 컴퓨터 앞에서 장시간 같은 자세로 일하는 직장인들에게 어깨 결림이나 허리 통증은 흔히 있는 증상이다. 그러나 단순히 근육이 뭉쳤다고 어깨 결림이 생기는 것은 아니다. 다른 부위에 더해진 증상이 어깨로 왔을 가능성도 있다. 의식적으로 자세를 바로 잡으려고 결심하지만 기분이 가라앉거나 신경 쓰이는 일이 생기면 어깨는 다시 움츠러들기 마련이다. 그렇다고 ‘괜찮겠지.’ 하면서 어깨 결림이나 허리 통증을 방치하면 척추 변형이 올 수 있고, 다른 부위에 부담을 줄 수도 있다.
 
▶ 자꾸 깜빡깜빡하고 기억력이 떨어진다
레스토랑의 모든 테이블이 한꺼번에 주문한다고 생각해 보자. 홀 서비스나 주방의 모든 기능이 완전히 멈출지 모른다. 마찬가지로 인간의 뇌도 해야 할 일이 한꺼번에 집중되어 가능한 허용치를 넘기면 그대로 멈춘다. 인간의 단기 기억 중에는 워킹메모리라는 것이 있다. 이는 비밀번호나 요리 순서 같은 적은 양의 정보를 잠깐 동안 머릿속에 담아 두는 것으로, 이 역할은 뇌의 전두엽이 담당한다. 그런데 이것저것 한꺼번에 너무 많은 생각을 하면 워킹메모리가 가득 차 깜빡깜빡하게 된다.
 
▶ 마음이 불안하고 분노가 통제되지 않는다
딱히 불안할 이유가 없지만 마음이 답답하고 무거울 때가 있다. 지나친 불안을 끌어안고 있으면 자율신경이 활발해져 신체 증상으로 나타난다. 자율신경은 위, 심장, 기관지와 폐, 피부의 땀샘 등 신체 모든 장기에 영향을 준다. 자율신경에는 액셀러레이터 역할을 하는 교감신경과 브레이크 역할을 하는 부교감신경이 존재하는데, 액셀러레이터만 작동하고 브레이크가 제대로 기능하지 않는 것이 불안의 메커니즘이다. 신경 쓸 일이 많아 몸과 마음이 피로해지면 부정적인 감정을 통제하기 어려워진다. 행동을 억제하는 역할을 하는 뇌의 전두엽 기능이 떨어져 뇌의 편도체에서 불쾌한 감정을 발생시키기 때문이다.
 
이렇듯 피로로 인해 생기는 심리적, 신체적 증상은 다양하다. 하지만 대부분 검사를 해도 원인을 밝혀내기 어렵기 때문에 이유도 모른 채 괴로워할 때가 많다.
누구나 겪기 때문에 간과하기 쉬운 피로가 조용히, 그리고 끈질기게 우리의 삶을 좀먹고 있는 것이다.
 
일과 건강 모두를 잡는 하루 15분 생활 습관!
 
많이 자고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 규칙적으로 운동하면 정말 피로가 풀릴까? 물론 피로 회복에 도움은 되겠지만, 안 그래도 바쁘고 여유가 없는 생활 중에 하기에 그리 똑똑한 방법은 아니다. 특히나 스트레스에서 비롯된 피로는 몸의 피로를 푸는 것만으로 부족하다. 이제는 어떻게 자야 할지, 무엇을 먹어야 할지, 어떤 운동을 언제 해야 피로가 풀리는지 알아야 한다. 피로 자가 진단을 통해 몸 상태에 대해 객관적으로 파악하고 식습관, 수면 습관, 심리적 안정에 중점을 두고 생활 습관을 돌아보는 것이 우선이다.
 
▶ 빛과 체온이 수면의 질을 결정한다
오전에 쬐는 햇빛은 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌의 분비를 증가시킨다. 멜라토닌은 잠들기 전인 저녁 무렵부터 분비량이 증가하기 시작하여 한밤중에 절정에 달했다가 그 이후 아침까지는 점점 줄어든다. 따라서 안전한 수면제라 불리는 아침 햇빛은 숙면을 돕는다.
또 인간의 체온은 밤이 깊어갈수록 서서히 낮아지고 체온이 내려가면서 잠이 오기 시작한다. 하지만 인위적으로 체온을 내리기보다 몸이 따뜻한 상태에서 잠자리에 드는 것이 낫다. 일시적으로 체온이 오르면 뇌에서 ‘체온을 내리라’는 명령을 하고 그 과정에서 수월하게 잠들 수 있기 때문이다. 빛과 체온을 잘 이용하면 잘 자는 것은 물론 잘 깨어날 수도 있다.
 
▶ 숙면이 기억력을 높인다
인간의 워킹메모리(단기 기억)를 향상시키는 방법이 딱 하나 있다. 바로 잠이다. 잠을 충분히 자면 워킹메모리를 관장하는 뇌 영역이 활성화된다. 전두엽은 수면 부족에 취약하기 때문에 잠은 기억력과 밀접한 관계가 있다. 이상적인 수면 시간은 6~7시간이다.
 
▶ 평소보다 15분 이른 기상으로 나쁜 기억을 잊는다
불쾌한 기억은 감정을 관장하는 뇌 영역인 변연계가 활발해지는 렘수면(몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태의 수면) 상태일 때 뇌에 각인된다. 렘수면 상태가 지속된다는 것은 스트레스가 쌓였다는 신호인데, 주로 새벽부터 아침까지 많이 나타난다. 평소보다 15분 일찍 일어나 렘수면의 시간을 최대한 줄인다. 새벽에 꾼 악몽이 남아 있는 채 깨어나지 않는 것만으로도 하루의 시작이 달라질 수 있다.
 
▶ 15분 걷기와 스트레칭으로 어깨 결림과 요통을 예방한다
운동의 중요성에 대해서는 더 이상 강조하지 않아도 모르는 사람이 없을 것이다. 하지만 스무 살 청년과 마흔 살 중년에게 같은 운동을 권할 수는 없다. 체력과 취향에 따라 적합한 운동은 따로 있겠지만, 일반적으로 걷기나 조깅 같은 유산소 운동이 뇌 기능을 활성화하고 건강 유지에 탁월하다는 것이 주된 의견이다. 특히 근무가 있는 날에 부담 없이 할 수 있는 운동이 바로 ‘걷기’다. 걷기는 매일 최소 15분을 1세트로 3~5회 실시하는 것이 좋다. 어깨 결림이나 요통을 예방하려면 90분을 기준으로, 앉아 있던 시간인 90분의 6분의 1에 해당하는 15분 정도 걷는 게 효과적이다.
바른 자세는 몸의 피로를 덜어 준다. 의식적으로 굽은 등과 어깨를 쭉 펴고 견갑골을 안쪽으로 당긴다. 특히 잠들기 전 목욕 후에 근육이 이완된 상태에서 스트레칭을 하는 것도 바른 자세를 유지하고 긴장을 푸는 데 도움이 된다.
 
▶ 15분 명상과 호흡으로 잡념을 없애고 불안한 마음을 가라앉힌다
호흡은 몸과 정신을 연결한다. 패닉장애나 불안장애를 겪는 환자들이 정신적으로 불안정하면 호흡이 거칠어지거나 과환기 발작을 일으키는 것도 이 때문이다. 충분한 시간 숨을 내뱉는 호흡은 교감신경의 기능을 낮추고, 부교감신경의 기능을 높인다. 또 불안을 완화하는 세로토닌의 분비도 증가시킨다. 이 책에서는 사이토 다카시 교수의 ‘3․2․15 호흡법’과 독일 정신과 의사 요하네스 슐츠가 고안한 ‘자율 훈련법’ 등 다양한 상황에 맞는 호흡법과 명상 방법을 알려 준다.
 
▶ 15분 낮잠, 산책, 티타임으로 몸의 긴장을 풀고 잠든 뇌를 깨운다
점심 식사 후 졸음이 쏟아지거나 극심한 피로에 맥을 못 추는 경우가 종종 있다. 이럴 때 15~20분 정도의 낮잠이 업무 효율을 높이고 기분을 상쾌하게 만들어 준다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 30분 이상의 깊은 수면은 오히려 업무에 지장을 줄 수 있으니 15분 정도만 자는 게 좋다.
 
▶ 피로가 풀렸다는 이미지를 뇌에 남겨라
주말에 충분히 쉬었는데 다음 날 더 피곤했던 경험이 있을 것이다. 그 이유는 충실한 체험 기억을 남기지 못했기 때문이다. 하루 종일 누워만 지내면 뇌에는 ‘오늘 하루 허송세월을 보냈구나.’ 하는 부정적인 기억이 남는다. 몸이 쉬어도 하루를 잘 보냈다는 기억이 뇌에 남지 않으면 피로가 완전히 해소되지 않는다. 이럴 때 약간의 공부나 일을 통해 ‘오늘 하루 알차게 보냈다.’는 긍정적인 이미지를 뇌에 남기면 휴식의 효과는 배가 된다.
 
이 책에 소개된 모든 프로그램을 다 실천할 필요는 없다. ‘이 정도면 지금의 생활에서 부담 없이 할 수 있어!’라고 생각되는 항목부터 실천해 보자. 15분 걷기, 15분 명상, 15분 낮잠…, 하루 15분 꾸준히 실천하여 습관으로 만든다면 피로에 찌들었던 일상이 확연히 달라질 것이다.