★★★정신과 전문의 하지현, 〈생로병사의 비밀〉 전홍렬 PD,
〈세상을 바꾸는 시간〉 구범준 PD 강력 추천★★★
“SNS, 쇼츠, 음식, 쇼핑, 도박…
도파민에 통제당한 삶의 주도권을 되찾을 시간!”
지친 퇴근길, SNS에서 친구들과 DM(다이렉트 메시지)을 주고받고, 유튜브 영상을 쉴 새 없이 배속으로 시청한다. 집에 도착하기 전에 미리 배달 음식을 시켜 놓고, 광고에 이끌려 들어간 웹페이지에서 그다지 필요하지 않은 물건을 홀린 듯이 결제한다. 자기 전 침대에 누워서 “5분만” 숏폼을 보려다가 어느새 새벽 두 시인 걸 깨닫는다. 내일은 이러지 말아야지 다짐하지만 그대로다. 그야말로 도파민에 절여진 삶이다.
“도파민 폭발” “도파민이 터진다”라는 표현처럼, 도파민은 피곤하고 무료한 일상에 커다란 즐거움을 주는 쾌락의 호르몬으로 알려져 있다. 문제는, 지나친 도파민 분비가 계속 반복되다 보면 우리 뇌는 점차 더 큰 자극, 더 많은 양을 원하게 되는 중독의 악순환에 빠지게 된다는 점이다.
호르몬 명의 안철우 교수는 의학적인 통찰을 바탕으로 도파민 균형을 되찾는 구체적이고 실질적인 방법들을 이 책에 담았다. 그가 제시하는 도파민 디톡스 여정 3단계(1단계 중독 행위 인지하기-2단계 방해 요소 멀리하기-3단계 노력에 대한 보상받기)는 단순히 도파민을 제거하는 것이 아니라, 도파민 균형을 되찾고, 나아가 삶의 평온을 되찾는 것을 목표로 한다. 실제 도파민 디톡스에 성공한 환자들의 사례를 통해 독자가 각 단계를 차근차근 밟을 수 있게 도와준다. 도파민에 통제당한 삶의 주도권을 되찾고 싶다면, 망설이지 말고 이 친절한 가이드를 따라가 보자.
추천의 말
프롤로그_삶의 균형을 찾는 여정
1부 두 얼굴의 호르몬
1장 보이지 않는 강력한 명령자
손안의 감옥에 스스로 갇힌 사람들 •도파민 자체에는 중독성이 없다 •인간은 호르몬의 노예
2장 쾌락보다 강력한 동기 부여
도파민이 터진다는 말의 함정 •뇌의 보상 메커니즘 •원동력을 잃은 자의 최후
3장 중독의 시곗바늘이 향하는 곳
욕망할 것이냐 통제할 것이냐 •노력 없이 얻는 쾌감이 무서운 이유 •더 많은 양, 더 강한 자극 •편리한 삶이 주는 딜레마 •중독에 취약한 사람들
2부 도파민 디톡스 여정 3단계
4장 중독된 뇌를 되돌릴 준비
균형을 회복할 시간 •어떠한 중독도 회복 가능하다는 믿음 •호르몬의 노예에서 주인으로
5장 1단계| 중독 행위 인지하기
step 1 의존 요인 탐색 나를 망치는 것의 정체 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ① •step 2 목표 설정 무엇을 어떻게 이룰 것인가 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ② •step 3 이미지 트레이닝 상상은 현실이 된다!
6장 2단계| 방해 요소 멀리하기
step 1 의도적 거리 두기 몸이 멀어지면 마음도 멀어진다 •step 2 상황 재설정 피할 수 없으면 즐겨라 •step 3 인내의 시간 불편함을 참고 절제력 기르기 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ③
7장 3단계| 노력에 대한 보상받기
step 1 보상의 종류 어떤 보상을 고를 것인가 •step 2 맞춤 보상 설정 내가 나에게 주고 싶은 것 •step 3 보상 크기 조절 밥그릇에 맞는 양으로
3부 삶의 균형을 찾는 습관들
8장 운동| 건강한 삶을 위한 첫걸음
심박수를 높이는 유산소 운동 •외부 저항을 이용해 근육을 강화하는 저항 운동 •어지러운 내면을 정돈하고 긴장을 내려놓는 명상 •마음의 안식을 찾는 호흡 운동 •꾸준함이 살길이다!
9장 음식| 오늘 무엇을 먹는지가 내일을 결정한다
단백질이 풍부한 음식 •비타민 B6가 풍부한 음식 •오메가-3 지방산이 들어간 슈퍼 푸드 •스트레스를 줄여 주는 항산화 음식 •장 건강을 위한 프로바이오틱스가 포함된 음식 •어떤 음식을 피해야 할까?
10장 수면| 잠이 보약이라는 진리
도파민 수용체의 회복을 돕는다 •기억력과 생산성을 높인다 •감정을 조절하고 건강하게 처리한다 •면역력을 충전하는 시간이 된다 •수면의 질을 높이는 방법
11장 스트레스 관리| 선택 아닌 필수 조건
자연이 주는 평온함 만끽하기 •삶을 풍요롭게 하는 취미 생활 •오감을 활용한 마음 챙김 •혼자가 아닌 함께하는 시간의 가치
부록 도파민 10문 10답 | 주 | 참고문헌
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